Jak trenować na siłowni z zegarkiem lub opaską Garmina - poradnik krok po kroku

Większość inteligentnych zegarków na siłownię nadaje się albo wcale, albo średnio.

Popularny Apple Watch czy nawet jego główny rywal - Samsung Galaxy Watch - nie potrafi na siłowni prawie nic. Mierzy czas, podaje tętno i spalone kalorie. To wszystko.

Identycznie sprawa wygląda w popularnych zegarkach i opaskach FitBita, które na siłowni również są praktycznie bezużyteczne.

Zegarki z Wear OS radzą sobie z siłownią całkiem nieźle, znakomicie rozpoznając rodzaj ćwiczeń i liczbę powtórzeń, ale są kiepskie w każdym innym aspekcie, że szkoda o nich mówić.

W końcu mamy zegarki stricte sportowe, z których też nie wszystkie potrafią się odnaleźć podczas treningu siłowego. Bardzo dobrze z treningiem na siłowni radzi sobie Polar, a także Garmin, którego dotyczy ten poradnik.

Ćwiczyłem z wieloma zegarkami Garmina zarówno w zamkniętych siłowniach, jak i na świeżym powietrzu. Z perspektywy czasu uważam, iż ekosystem Garmina ma jeden z najlepszych systemów pomiarów treningu siłowego na rynku i - w przeciwieństwie np. do Apple Watcha, gdzie za podobną funkcjonalność trzeba zapłacić, kupując aplikacje - jest on dostępny kompletnie za darmo dla każdego posiadacza urządzeń Garmina. Zarówno zegarków, jak i opasek.

Aby monitorować trening siłowy w urządzeniach multisportowych Garmina, wybieramy profil aktywności „Siła”. Jest on z grubsza ten sam na każdym urządzeniu.

Są jednak dwa sposoby na korzystanie z urządzeń marki Garmin na siłowni: w jednym zegarek pełni rolę notesu i stopera, a w drugim jest pełnoprawnym trenerem osobistym, przeprowadzającym nas krok po kroku przez cały trening.

Już tłumaczę.

Pierwszy sposób zakłada zdanie się w całości na zegarek. Wchodzimy na siłownię, włączamy tryb aktywności „Siła” i zaczynamy ćwiczyć.

Zegarek automatycznie rozpoznaje rodzaj ćwiczenia (a przynajmniej stara się to zrobić) oraz zlicza powtórzenia (czy raczej: próbuje to zrobić dokładnie).

Po naciśnięciu przycisku „lap” lub dotknięciu ekranu, kończymy serię i przechodzimy do trybu odpoczynku. W tym trybie zegarek odmierza czas i pokazuje tętno. Gdy uznamy, że odpoczęliśmy dostatecznie długo, lub nasze tętno się ustabilizuje, ponownie wciskamy przycisk „lap” lub dotykamy ekranu i zaczynamy kolejną serię.

Przy końcu każdej serii możemy ręcznie wpisać liczbę powtórzeń, jeśli zegarek nie zliczył ich poprawnie, a także ręcznie wpisać ciężar, z jakim pracowaliśmy.

O ile w przypadku biegania czy roweru o wiele wygodniej operuje się zegarkiem z przyciskami (np. serią Fenix lub Forerunner), tak trybem „Siła” o wiele łatwiej manipulować przy użyciu ekranu dotykowego w zegarkach Vivoactive/Venu lub opaskach.

Po zakończeniu treningu synchronizuje się on z Garmin Connect i możemy podejrzeć jego przebieg w aplikacji na telefonie lub w przeglądarce.

Zegarki Garmina niestety nie radzą sobie z automatycznym rozpoznawaniem ćwiczeń tak dobrze, jak zegarki z Wear OS. Zwykle przy typie ćwiczenia znajdziemy albo puste pole, albo ćwiczenie, którego wcale nie wykonywaliśmy, ale wg Garmina najlepiej odpowiadało wskazaniom akcelerometru z zegarka.

Na szczęście zapisane dane treningu możemy edytować po fakcie. W trybie edycji możemy zmienić typ ćwiczenia, liczbę powtórzeń oraz ciężar.

To rozwiązanie polecam zwłaszcza domorosłym sportowcom, którym nie zależy na szczegółowym monitorowaniu postępów i ścisłym reżimie treningowym. Jest proste, znakomicie zdaje egzamin na siłowni i jeśli nie chcemy, w ogóle nie musimy potem gmerać w statystykach.

Drugi sposób treningu siłowego z zegarkami i opaskami Garmina wymaga od nas o wiele więcej zaangażowania przed pójściem na siłownię.

Otóż aplikacja Garmin Connect umożliwia drobiazgowe programowanie treningu siłowego z poziomu telefonu lub przeglądarki.

Aby utworzyć nowy trening siłowy, musimy wybrać zakładkę „więcej” na ekranie „Mój Dzień” w aplikacji.

Potem wybieramy zakładkę „trening”.

W zakładce „trening” wybieramy zakładkę „ćwiczenia”.

Tam zaś wybieramy pozycję „siła” i przechodzimy do ekranu tworzenia nowego programu treningowego.

Trening programujemy w formie etapów oraz powtórzeń.

Jeśli wykonujemy ćwiczenie tylko raz, wybieramy pojedynczy blok.

W ustawieniach bloku wybieramy, czy jest to ćwiczenie, odpoczynek, regeneracja czy ćwiczenie rozluźniające.

Jeśli chcemy powtórzyć jakieś ćwiczenie lub serię ćwiczeń po kilka razy, zamiast etapu dodajemy powtórzenie. Wybieramy, ile razy chcemy powtórzyć etapy wewnątrz powtórzenia i dodajemy kolejne bloki.

Garmin Connect nie umożliwia niestety zaprogramowania dropsetów czy super-serii, ale można to obejść właśnie poprzez bloki, np. programując naprzemiennie etapy ćwiczeń, gdzie każde kolejne ćwiczenie będziemy wykonywać z coraz mniejszym ciężarem. Jeśli ćwiczymy z własną masą ciała i formą dropsetu jest inna progresja ćwiczenia, możemy w formie powtórzenia zaprogramować kolejno coraz łatwiejsze progresje.

Bloki możemy dowolnie re-aranżować, przesuwając je palcem, dodając i odejmując od powtórzeń.

Trening możemy zaprogramować też z poziomu przeglądarki.

Podobnie jak w aplikacji, również tam wybieramy etapy i powtórzenia, i dowolnie przesuwamy bloki, by utworzyć plan treningu.

Aplikacja mobilna jest o tyle wygodniejsza, że znacznie łatwiej jest rozczytać się w niej z przeogromnej listy ćwiczeń, dostępnych w Garmin Connect.

Prawdę mówiąc, nie znalazłem ćwiczenia, którego by tam nie było. Nawet najbardziej dziwaczne (ale skuteczne!) ćwiczenia polecane przez Jeffa Cavaliere z Athlean-X mają tam swoje miejsce, podobnie jak znakomita większość popularnych ćwiczeń z własną masą ciała, w tym także na taśmach TRX.

Trzeba jednakże zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, gdyż nie zawsze ich polskie tłumaczenie pokrywa się z powszechnie używanym nazewnictwem.

Moim ulubionym przykładem takiej dziwności są popularne dipy, zwane po polsku… dipami, lub pompkami na poręczach.

Szukając pompek na poręczach w Garmin Connect, znajdziemy co najwyżej „pompki na poręczach w staniu na rękach z obciążeniem”.

Z ciekawości wyszukałem „dip” w języku angielskim i zmieniłem język interfejsu z powrotem na polski - okazało się, że dip jak najbardziej jest obecny w Garmin Connect, tyle że pod nazwą „unoszenie ciała”.

Takich przykładów znajdzie się zapewne więcej, więc warto o tym pamiętać, programując trening.

Po zakończeniu układania „klocków” wysyłamy trening na zegarek i możemy iść na siłownię.

Tam wchodzimy na zegarku w zakładkę „siła” i w ustawieniach wybieramy przygotowany uprzednio trening.

Po jego uruchomieniu zegarek przeprowadza nas przez wszystkie zaprogramowane ćwiczenia.

Jeśli w danym etapie wybraliśmy jako cel liczbę powtórzeń, zegarek zlicza liczbę powtórzeń - w dół, pokazując, ile jeszcze zostało do zrobienia. Oczywiście nie zawsze robi to poprawnie, więc w każdej chwili możemy ręcznie zakończyć serię i uzupełnić wykonaną liczbę powtórzeń.

W czasie odpoczynku lub ćwiczeń, których celem jest czas, zegarek odmierza sekundy pozostałe do kolejnego etapu.

To bardzo dobry sposób na to, by nie „opierdzielać się” między seriami - przerwy mamy tyle, ile wcześniej zaplanowaliśmy. Nie ma siedzenia na telefonie przez 3 minuty.

Osobiście najbardziej brakuje mi w Garmin Connect wizualnej prezentacji ćwiczeń. Baza dostępnych aktywności jest tak ogromna, że niejeden trener personalny może nie znać ich wszystkich - przydałoby się zdjęcie lub animacja, obrazujące ćwiczenie. Tak robią to dedykowane aplikacje na Apple/Galaxy Watcha oraz do pewnego stopnia tryb treningu siłowego w zegarkach Polara.

Garmin wprowadził animacje dla niektórych rodzajów ćwiczeń w zegarkach Vivoactive 4 oraz Venu, ale póki co są one dostępne tylko przy garstce najbardziej popularnych aktywności.

Brakuje też wspomnianych dropsetów i super-serii. Choć można je zaprogramować stosując powtórzenia, łatwiejszy w obsłudze byłby dedykowany blok, pozwalający wprowadzić np. malejący ciężar dla kolejnych powtórzeń.

Niezależnie od tego, czy mówimy o taniej opasce Garmin Vivosmart 4 czy najdroższym w ofercie Garminie Tactix Delta - w pełni poprawny odczyt typu ćwiczenia i liczby powtórzeń praktycznie się nie zdarza.

Zegarki świetnie sobie radzą z rozpoznawaniem aktywności o dużym zakresie ruchu rękami - kapitalnie zliczają np. pajacyki, burpees, wyciskanie sztangi czy uginanie ramion. Podciąganie czy pompki to z kolei ich pięta achillesowa, podobnie jak przysiady. O brzuszkach nawet nie wspominam, bo tych żaden zegarek nie rozpoznaje poprawnie.

Można by było się sprzeczać, że rozpoznawanie takiej aktywności przez zegarek jest niemożliwe, tyle że… to nieprawda. Przez długi czas ćwiczyłem z zegarkami Fossil z WearOS, które w jakiś sposób potrafiły rozpoznać ćwiczenia z porażającą dokładnością, a jakby tego było mało - z biegiem czasu stawały się coraz bardziej dokładne, w miarę jak Google Fit uczył się moich zachowań i wzorców ruchu.

Garmin niestety tego nie potrafi. Zegarki są równie niedokładne po miesiącu, co pierwszego dnia ćwiczeń. To niestety sprawia czasami, że w trybie automatycznym zegarek bardziej przeszkadza niż pomaga i zaczyna irytować. Z czasem człowiek uczy się jednak traktować ten tryb jedynie jako wskazówkę i licznik czasu między seriami, a poprawne wartości uzupełnia w domu, po treningu.

W trybie podążania za zaprogramowanym treningiem zegarki i opaski Garmina są bezcennymi towarzyszami na siłowni i prawdę mówiąc, po tym, jak raz do nich przywykłem, trudno mi "odwyknąć" od takiego ćwiczenia.

I za każdym razem, gdy przechodzę przez napisany uprzednio program, mam wrażenie, jakbym miał na nadgarstku prywatnego trenera osobistego.