Sprawdziłem zupełnie nowy plan treningowy Garmina. Tak dobrze jeszcze nie było

Z drugiej strony - dalej nie jest przesadnie dobrze, chociaż to krok w zdecydowanie dobrym kierunku. Tym bardziej, że o ile sprzęty Garmina są fantastyczne w przypadku śledzenia ogólnie pojętej aktywności kardio, tak w przypadku treningu siłowego były w najlepszym przypadku „meh” albo wręcz „ok, wolę to ogarniać kartką papieru i ołówkiem”.

Ale, standardowo, po kolei.

Początkowo funkcja ta była zarezerwowana dla najnowszych zegarków, głównie serii Fenix 8, ale w ostatnich dniach Garmin rozszerzył dostępność tej funkcji. W rezultacie mogą z niej skorzystać także użytkownicy m.in. Venu 3/3S, Vivoactive 5, a także Forerunnera 255, 265, 955 i 965. W przyszłości tych urządzeń będzie pewnie więcej, ale póki co - na tym lista się kończy.

Mały haczyk - zgodność z nowym Garmin Coachem jest oferowana wyłącznie w wersji beta oprogramowania, więc bez dołączania do programu testowego (publicznie dostępnego) nie rzucajcie się sprawdzić, czy już macie właściwą aktualizację.

W moim przypadku nowy Garmin Coach testowany był na Fenixie 8 i domowej siłowni. Drobna uwaga: te "krótkie" czasy treningów wynikają z tego, jak Garmin zapisuje czas treningów - tj. pomijając przerwy w zliczaniu (większość treningów trwała całościowo 45-60 minut).

W ogólnym założeniu - mniej więcej tym samym, co Garmin Coach w wydaniu biegowym albo rowerowym, to jest planem treningowym, który generowany jest automatycznie na podstawie wstępnie wprowadzonych danych oraz naszych oczekiwań lub celów, a następnie dostosowuje się do tego, jak nam idzie.

Do wyboru na start mamy trzy cele:

Różnice pomiędzy planami są dość „klasyczne”. Przy zwiększaniu siły mamy mniej powtórzeń, ale większe obciążenia, przy budowaniu masy mięśniowej - więcej powtórzeń, mniejsze obciążenia, a przy trzecim typie planu - miks sporej liczby ćwiczeń, niskie obciążenia, dużo powtórzeń i krótkie przerwy.

Jeśli już wybierzemy ogólny cel treningowy, musimy w dalszej kolejności wybrać jeszcze... plan treningowy, przy czym jest to o tyle ważne, że ta decyzja determinuje liczę treningów w ciągu tygodnia. I tutaj mam trochę zgrzyt, bo ta wartość wprowadzona jest na sztywno i nic nie można z nią zrobić. Jeśli Garmin Strength Coach informuje nas, że dany plan treningowy to 3 treningi w tygodniu, to będą to trzy treningi w tygodniu, chyba że jakiegoś nie zrobimy albo na własną rękę zrobimy dodatkowy. Chcemy pominąć jakąś część ciała (nie, w ogóle nie nogi, skąd taki pomysł?) - nie ma takiej opcji. Chcemy na jakiejś skupić się szczególnie? Nie, gdyż albowiem nie i już.

Każdy z dostępnych planów jest więc absolutnie uniwersalny i „całościowy”, co na dłuższą metę może być trochę nudne. Nie jestem zdecydowanie siłowniowym ekspertem, ale dla własnej przyjemności lubię zmieniać priorytety takich mini-cykli. Tutaj takiej opcji nie ma.

Zamiast tego możemy wybrać dla planu „Nabieranie formy” (zawsze 3 treningi na tydzień) budowanie siły lub fitness activator, dla zwiększania siły - PPL (3 treningi), trójbój (3 treningi) albo „wielką piątkę” (5 trneingów), a dla budowania mięśni - PPL (3 treningi), „budowanie sylwetki” (4 treningi) albo „wielką piątkę” (5 treningów).

Wszystkie plany trwają między 4 a 6 tygodni, przy czym w 6 tygodniach zawiera się tydzień „pomiarowy” i opcjonalny tydzień zmniejszonego obciążenia.

Po podjęciu decyzji, co chcemy dokładnie robić (w przypadku planów innych niż „nabieranie formy”, tutaj nie wybieramy niczego), dostajemy proponowaną listę treningów z ćwiczeniami głównymi i akcesoryjnymi na każdy dzień planu i tutaj możemy wprowadzić jeszcze kilka własnych poprawek. Możemy np. dodać albo usunąć elementy rozgrzewki „ogólnej” (rozgrzewki przed konkretnymi ćwiczeniami są już wpisane na stałe - i dobrze) oraz zmodyfikować ćwiczenia, które podpowiada nam Garmin. Przynajmniej niektóre, bo te podstawowe, najważniejsze według Garmina, są wybrane „na sztywno”.

I tak, tutaj mam kolejny problem, który pewnie znają użytkownicy Garminów, którzy próbowali np. wcześniej samodzielnie stworzyć sobie trening siłowy z myślą o swoim zegarku. Otóż baza ćwiczeń dostępnych w Garminie jest... zbyt duża, uwzględnia czasem wręcz cyrkowe wariacje niektórych ćwiczeń, jednocześnie strasząc tak dokładnymi opisami, że nie wiadomo, o jakie ćwiczenie chodzi i nie zawsze oferując jakiekolwiek graficzne przedstawienie ćwiczenia. W skrócie: czasem czytam nazwę ćwiczenia i nie mam pojęcia, o które chodzi. Wpisuję nazwę w Google i Google też nie ma pojęcia, co to jest. Tyle dobrze, że przy wyborze alternatywnych ćwiczeń w tym planie treningowym następuje mocne przefiltrowanie i mamy do wyboru jakieś 5-6 ćwiczeń alternatywnych, więc zawsze znajdzie się coś ze zrozumiałym opisem i animacją. Aczkolwiek... wolałbym dużo mniejszą bazę i bez animacji, ale po prostu z 2-3 obrazkami dla każdego ćwiczenia - byłoby dużo łatwiej.

Na końcu zostaje nam wybór dni treningowych oraz tego, czy chcemy mieć tydzień zmniejszonego obciążenia na koniec planu (50 proc. 1RM) i to tyle, można startować.

Ach, tak - można też wybrać, czy mamy do dyspozycji pełną siłownię, czy tylko hantle. Nie, nie można wybrać sprzętów, które mamy. Albo wszystko, albo hantle.

Nie wie i opcje na dowiedzenie się ma dwie.

Pierwszą jest dodanie dodatkowego tygodnia do planu, w ramach którego przeprowadzone zostaną krótkie ćwiczenia, gdzie taka wartość zostanie oszacowana (liczba powtórzeń x obciążenia) i to będzie nasz punkt odniesienia dla wybranych ćwiczeń.

Drugą opcją, jeśli już coś dźwigaliśmy na siłowni i coś wiemy, będzie ręczne wpisanie tych wartości. Przy czym możemy albo wprowadzić z ręki 1RM albo po prostu np. maksymalną liczbę powtórzeń i obciążenie, a 1RM wyliczone zostanie automatycznie. Gdyby ktoś już miał GSC i szukał, gdzie to się wpisuje, to albo przy starcie planu treningowego, albo w zakładce Trening i planowanie - Treningi - Ćwiczenia w ramach punktu odniesienia.

Zasada, przynajmniej w przypadku wybranego przeze mnie „budowania mięśni” i planu „budowanie sylwetki” była dość prosta - co tydzień powtarzają się te same ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń, zwiększa się jedynie % maksymalnego obciążenia, według którego wyliczane jest obciążenie treningowe. I tak od 60 proc. na start zakończyło się na 74 proc. 1 RM i dla każdego głównego ćwiczenia w ostatnim tygodniu treningowym podejmowane były próby uzyskania jak największej liczby powtórzeń „do porażki”, żeby przy okazji uzyskać nowy punkt odniesienia.

Co do standardowej liczby powtórzeń - w przypadku treningów głównych były to przeważnie 4 serie po 10 powtórzeń, natomiast w przypadku ćwiczeń dodatkowych - 3 serie po 10 powtórzeń. I tak, gdyby ktoś pytał, udało mi się o kilka kg poprawić większość wyników z początkowych testów, aczkolwiek to akurat miało dla mnie drugorzędne znaczenie. Większe miało to, czy Garmin Strength Coach jest czymś, z czym planuję zostać, bo ogólnie w siłowni chodzi mi o to, żeby „się chciało” - reszta to tylko efekt uboczny.

Przejdźmy więc do tego, co było w Garmin Strength Coach dobre, a co zdecydowanie wymaga poprawy.

Przede wszystkim - nie mam większego zastrzeżenia do doboru ćwiczeń. Mimo przeładowanej bazy treningów, Garmin Strength Coach nie narzuca cyrkowych akrobacji i można całe 4 tygodnie przebrnąć, wykonując proste, względnie łatwe do opanowania technicznie ćwiczenia - czyli tak, jak lubię i tak, jak powinno być.

Po drugie - w takim podstawowym wydaniu Garmin Strength Coach faktycznie jest adaptacyjny. Jeśli w ciągu treningu wykryje, że gdzieś zwiększyło się nam 1RM, to zaktualizuje tę informację i automatycznie zmienione zostaną obciążenia dla kolejnych treningów.

Po trzecie - taki gotowy plan treningowy, synchronizowany z zegarkiem, jest świetnym udogodnieniem. Nic nie musimy klikać, trening sam wyskakuje jako sugestia po uruchomieniu treningu siłowego na zegarku, dostajemy informację, co zrobić, ile podnieść, ile razy, a potem całkiem nieźle automatycznie zliczane są powtórzenia. Rzadko kiedy musiałem coś po zakończeniu serii korygować.

Po czwarte - mimo wybrania „całej siłowni”, Garmin Strength Coach ograniczał się, nawet w domyślnych sugestiach, bez moich modyfikacji, do dość prostych sprzętów treningowych i moja domowa siłownia wystarczyła z nawiązką, żeby przerobić cały plan.

Po piąte - mimo że nie był to zdecydowanie mój pierwszy dzień na siłowni, to kilka z tych treningów dało mi mocno w kość i nie chodzi wyłącznie o serie „do porażki”.

Po szóste - Garmin Connect jest zaskakująco przyjemnym narzędziem, jeśli chodzi o monitorowanie liczby powtórzeń, serii czy obciążenia w określonym okresie dla określonej grupy mięśni. Tak, trzeba się trochę naklikać, ale jest dobrze.

Po siódme - miło, że dla głównych ćwiczeń od razu wkomponowane w trening są odpowiednio stopniowane rozgrzewki. Jako ktoś, kto lubi je pomijać i potem robić sobie krzywdę - autentycznie doceniam.

No i najważniejsze - dostajemy to za darmo. Zero dodatkowych opłat czy innych subskrypcji.

W skrócie: tak, byłem zadowolony z tego planu treningowego. Aczkolwiek... to jeszcze nie jest dobre, kompletne rozwiązanie, przykro mi.

Och, jest tego sporo, przy czym niektóre braki albo błędy sugerują, że nikt w Garminie nie zerknął nawet na to, z jakich aplikacji treningowych korzystają ludzie i co im się w nich podoba. Nie żebym był ekspertem, ale miałem już dłuższe przygody m.in. z Freeleticsem, Fitbodem, RP Strength czy ostatnio z Hevy.

Przykłady? Garmin Strength Coach wylicza obciążenie powtórzenia z %1RM. Nie ma w tym nic złego, ale nie zadbano nawet o to, żeby wartości obciążenia były zaokrąglone. W rezultacie Garmin Strength Coach zaleca mi np. wykorzystania obciążenia o masie np. 10,4 kg. Żeby było śmieszniej, nie tylko nie jestem w stanie czegoś takiego skompletować, ale też zegarki Garmina nie mają takiej wartości i czasem w aplikacji znajdziemy jedną wartość, a w zegarku inną, zaokrągloną w inny sposób, którą potem - po skończonej serii - i tak trzeba sobie zaokrąglić „do pełnych”. Tak, w niczym to nie przeszkadza treningowo, ale to po prostu dodatkowe klikanie i paskudne niedbalstwo.

W kwestii klikania - Garmin nie uwzględnia też, że mogę mieć dobry dzień i np. zamiast 10 kg zrobię kompletną serię z 12 kg. Kolejna seria będzie też z 10, a jeśli nie poprawiłem taką serią mojego wyliczanego 1RM, to trening za tydzień też będzie z 10 kg. Miałem też zresztą jeden trening, w którym sam dobrałem obciążenie, Garmin nie uznał nowego 1RM, a po wpisaniu ręcznie liczby powtórzeń i obciążenia w zakładkę z punktami odniesień... już zatwierdził nowe, wyższe o kilka kilogramów 1RM.

Spory problem mam też z ćwiczeniami „dodatkowymi”. W każdym dniu treningowym jest jedno albo dwa ćwiczenia główne, które wykorzystują punkty odniesienia, tj. dostajemy, poza liczbą powtórzeń, konkretne, wyliczone przez Garmina obciążenia. W przypadku pozostałych ćwiczeń danego dnia - takiego wyliczenia już nie ma, jest tylko i wyłącznie liczba powtórzeń, a obciążenie jest do wyboru przez użytkownika. Nie miałbym tutaj większego problemu, gdyby... Garmin pokazał chociażby, jakie obciążenie podniosłem tydzień temu, żeby mógł np. spróbować podnieść chociaż o 1 kg więcej, żeby miało to ręce i nogi. Obecnie muszę się albo domyślać, albo sprawdzać, albo coś strzelić losowo.

Połączenie długich opisów niektórych ćwiczeń z kiepskim zoptymalizowaniem wyświetlania tych nazw na zegarku - szczególnie jeśli ćwiczenie nie ma ilustracji - też czasami prowadzi do sporego zamieszania. Czasem wyświetla się z tego opisu/nazwy tyle, że nie wiadomo, o które ćwiczenie dokładnie chodzi i trzeba się przeklikiwać - najlepiej w aplikacji - żeby doczytać, że może i to jest uginanie przedramion, ale nie takie zwykłe, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w siadzie na ławeczce i z ręką opartą na nodze. Ja wiem, że 1,4” to niewiele, ale to naprawdę da się zrobić w sposób, który będzie czytelny.

Mógłbym też przyczepić się jeszcze do kilku drobiazgów, takich jak np. fakt, że przerwy między seriami potrafią być naprawdę nieprzyzwoicie długie. 2,5 minuty między mocnymi seriami - rozumiem, w porządku. Ale 2,5 minuty między seriami rozgrzewki?

Jest tutaj też zresztą jeszcze jeden, dość intrygujący problem. Otóż póki co włączenie siłowego planu treningowego Garmina sprawia, że... nie możemy wybrać innego typu planu treningowego. Czytaj - jeśli bierzemy Garmin Coacha w wersji siłowniowej, to tego rowerowego nie możemy już zrobić. Dlaczego? Przy czym nie interesuje mnie odpowiedź - po prostu nie powinno tak być.

Spróbować - tak. Zostać na stałe - mam mieszane uczucia. Z jednej strony - jest za darmo, jest całkiem nieźle i lepiej niż było w przypadku Garmina kiedykolwiek. Bez grama przesady mogę zresztą napisać, że świetnie bawiłem się podczas tego planu treningowego i podejrzewam, że co miałem zrobić dla siebie - zrobiłem.

Z drugiej strony - jest tutaj bardzo, bardzo wiele do poprawy, żeby można było napisać, że całość jest idealnie zrealizowana. Najbardziej chyba smuci fakt, że na rynku jest sporo rozwiązań, z których można było wziąć przykład (czytaj: nawet bezczelnie przekopiować) i nie zostało to zrobione.

Trzymam jednak kciuki za to, że większość moich uwag to rzeczy raczej drobne i uda się je poprawić kilkoma aktualizacjami. Oby tak właśnie było.