Jak spać, żeby się lepiej wyspać? Są na to rady. Uwaga, odsypianie nie działa

Śpimy zdecydowanie za krótko - i nie jest to powtarzany banał, a wynik analizy przeprowadzonej na użytkownikach Apple Watchów i korzystających z aplikacji Apple Research. Średnia długość snu, wynosząca 6 godzin i 27 minut, jest za mała od polecanych 7:30-7:45. Warto o tym przypomnieć, tym bardziej że dzisiaj przypada Światowy Dzień Snu.

Ważne jest nie tylko to, ile śpimy, ale jak. Wiele osób wstaje w nocy, rozbudza się czy spędza długi czas w łóżku zanim odda się marzeniom sennym, które przecież są tak potrzebne i cenne.

Serwis Wired porozmawiał z ekspertami, którzy zasugerowali, co robić, aby spać lepiej. Podstawowe wnioski, jakie wysuwają się z ich podpowiedzi, to regularność i konsekwencja. Zanim położymy się spać, musimy nauczyć nasz mózg, że pewne wydarzenia poprzedzają zapadnięcie w sen. Stąd warto opracować rytuały, jak wypicie ziółek, rozmowa o wydarzeniach z dnia czy relaksujące oddanie się lekturze.

Dobrym pomysłem będzie gorąca, szybka kąpiel. Matthew Walker, autor książki "Dlaczego śpimy?" podkreśla, że spadek temperatury ciała następujący po wyjściu z wanny czy spod prysznica może pomóc w sprowadzeniu senności.

Chris Winter, naukowiec i autor podcastu Sleep Unplugged, dodaje, że ważne jest ustalenie tego samego czasu pobudki i trzymanie się go. W tygodniu to oczywiste, bo raczej mało kto może sobie "odbić" dwie, trzy godziny snu, ale w weekendy lubimy odespać pracujący tydzień. Tym samym psujemy powstający rytuał polegający nie tylko na kładzeniu się o konkretnej godzinie, ale i wstawaniu.

Przede wszystkim jednak odsypianie nie działa - to, co zaprzepaścimy w ciągu tygodnia, po prostu przepada i nie da się tego cofnąć. Sprawdzili to rodzimi naukowcy. Najpierw przez 4 dni uczestnicy przestrzegali dobrej higieny snu, a później przez 10 dni skracali swój sen o ok. 30 proc. Po tym męczącym okresie niewyspania wracali do idealnych dla siebie warunków. Wiele zaburzeń i tak się jednak utrzymało. Mowa tutaj choćby o aktywności elektrycznej mózgu czy radzeniu sobie z intelektualnymi zadaniami. Zregenerował się jedynie czas reakcji.

Wniosek: odsypianie nim nam nie da, za to popsuje rutynę, więc nawet w weekendy wstawajcie rano. Wiem, to boli, cytowany wcześniej Winter dodaje, że mózg czasami potrzebuje takiej kary - w piątek można poszaleć, ale wstańmy jak zwykle.

Według Walkera to najważniejsza rada dotycząca lepszego zasypiania. Jest to nawet logiczne, bo powinniśmy spać w stałych porach. Wieczorem łatwo się jednak zapomnieć, choćby przez przypadek, czytając o jeden rozdział za dużo (w najlepszym wypadku) czy przeglądając TikToka (w zdecydowanie najgorszym). Alarm powie nam, że to już czas na sen.

A co, jeśli nie możemy zasnąć? Często liczenie owiec nie pomaga i zamiast snu mamy męczące wiercenie się i przekładanie z boku na bok. Ten moment dla ekspertów od snu jest trochę problematyczny. "Nie leżcie w nieskończoność w łóżku" - sugeruje Walker. Po 20 minutach bez zaśnięcia możemy zacząć się niepokoić i denerwować, a wtedy o sen będzie jeszcze trudniej. Lepiej więc wstać i się zrelaksować.

Nieco inną teorię wyznaje Winter, który sugeruje, że powinniśmy być w łóżku tak samo szczęśliwi zarówno wtedy, gdy śpimy, jak i wówczas, gdy leżymy. Jeżeli nie będziemy wywierać na siebie presji, a moment leżenia będzie dla nas jednoznaczny z chwilą relaksu i wypoczynku, powinno być wszystko w porządku.

O ile jesteście młodzi - Walker w "Dlaczego śpimy?" zauważa, że np. osoby starsze rano powinny wychodzić z domu w okularach przeciwsłonecznych, ale wystawiać się bezpośrednio na słońce dopiero w godzinach popołudniowych. Dzięki temu uzyskanie sporej dawki światła opóźni wieczorne wydzielanie melatoniny i pomoże przesunąć sen na późniejszą godzinę. Dotyczy to głównie osób starszych, co do których przyjęło się, że wstają rano i chodzą spać wcześnie. Wcale tak nie musi być, a fakt, że emeryci nie potrzebują aż tak wielu godzin snu jak młodzi, jest mitem.

Wpływ światła prowadzi nas do innej istotnej rady: sypialnia powinna być ciemna, chłodna i bez gadżetów. To oznacza, że leżąc w łóżku przed snem nie możemy przeglądać internetu na laptopie czy telefonie, narażając się na jasne światła. Niestety, tryb ciemny nie działa tak, jakbyśmy tego chcieli.

Jak widać walka jest trudna. Niesprawiedliwa. Bardzo często wracam do cytatu z eseju “24/7. Późny kapitalizm i koniec snu”. Jonathan Crary podkreślił w nim znaczenie spania, z którego często nie zdajemy sobie sprawy.

Możemy pracować z domu, wykonywać swoje obowiązki na odległość, podróżować w krótkim czasie na dalekie odległości, słowem robić mnóstwo niesamowitych rzeczy, ale w dalszym ciągu musimy spać. I to najlepiej kilka cennych godzin na dobę. Crary dodaje, że "sen stanowi irracjonalny, irytujący dowód na to, że istoty żywe nie mogą się całkowicie podporządkować rzekomo nieodpartym siłom nowoczesności".

Wiele rzeczy o czas, w którym powinniśmy spać, walczy, a jego ochrona jest trudna i nawet ten tekst pokazuje, jak dużo musimy poświęcić, aby spać lepiej. Pamiętajmy jednak, że nie możemy wykonywać wszystkiego naraz. Po prostu nie damy rady, a to nas zdemotywuje i rozczaruje.

- To tak, jakby ktoś powiedział, że od dziś ktoś nie je słodyczy, białej mąki, mięsa oraz nie pije kawy i herbaty. Nie wszystko na raz! Biorąc tak dużo na siebie na raz, pewnie o 10 rano połowę tych postanowień już byśmy złamali. Proponuję rozwój krokowy: w każdym tygodniu dodajmy jedno kluczowe pozytywne zachowanie - mówi w rozmowie ze Spider's Web+ Magdalena Bigaj, prezeska Fundacji Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa radząc, jak zadbać o swoją cyfrową higienę.

Mówiąc wprost: bądźmy dla siebie dobrzy i wyrozumiali. Wszystko w swoim czasie, zacznijmy od małych kroczków.

I powtarzając za Arturem Rojkiem pamiętajmy, że nie warto uciekać przed snem, bo "sen to nic złego".