Cios w serce branży fitness. Intermittent fasting to ściema

Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, na czym polega post przerywany i jakie są jego rzekome zalety. Najpopularniejszą metodą "poszczenia" jest tzw. TRF (Time-restricted feeding), polegający na jedzeniu w wąskim okienku czasowym. Zwykle zaleca się powstrzymanie od jedzenia przez 16 godzin (np. między 18:00 wieczorem a 10:00 rano) i jedzeniu w ciągu pozostałych 8 godzin w czasie tzw. "okna żywieniowego". W ramach diety intermittent fasting okno żywieniowe można przesuwać zależnie od stylu życia - jeśli późno chodzimy spać, nic nie stoi na przeszkodzie, by okno trwało od 14:00 do 22:00; chodzi tylko o zachowanie proporcji 16:8.

Post przerywany często proponowany jest tym, którzy mają problem z ustanowieniem regularnych nawyków żywieniowych i wskazywany jest jako skuteczna metoda redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie tylko. Piewcy diety IF wskazują też na inne korzyści, np. poprawę funkcji kognitywnych.

Sam znam ludzi, którzy uważają dietę IF za jedyną słuszną metodę odchudzania i osiągnęli dzięki niej imponujące rezultaty, choć... wszystko wskazuje na to, że wcale nie o przerywany post tu chodzi, a po prostu o zmianę nawyków i stylu życia.

Głównym założeniem postu przerywanego jest wydłużenie czasu, w którym nasz organizm spala spożyte kalorie. Według dr. Marka Mattsona z Uniwersytetu Hopkinsa, który bada dietę intermittent fasting od 25 lat, po kilku godzinach bez pokarmu ciało zużywa zapasy cukrów i zaczyna spalać tłuszcz celem pozyskania energii. Po 14 godzinach organizm wchodzi w stan tzw. autofagii, czyli "zjadania samego siebie". Innymi słowy, organizm pozyskuje energię nie z tego, co właśnie zjadł, a z "zapasów", które zgromadził.

Kolejną korzyścią płynącą z diety IF ma być regulacja metabolizmu, z czym mamy problem cywilizacyjny, odkąd nieustanne bombardowanie informacjami i treściami rozrywkowymi, a także nieregularny tryb życia sprawiły, że ostatni posiłek jemy zwykle bardzo późno, a w ciągu dnia odżywiamy się nieregularnie. Intermittent fasting reguluje czas przyjmowania pokarmu i wydłużając czas jego spalania ułatwia spalanie tłuszczu. Brzmi cudownie, prawda?

Branża fitness w ostatnich latach promuje dietę IF z równą intensywnością co inne "modne" diety, jak Keto czy Paleo. Ba, powstają całe witryny internetowe czy kanały na YouTubie poświęcone korzyściom płynącym z postu przerywanego i naprawdę trudno jest znaleźć rzetelne publikacje mówiące o jakichś poważniejszych skutkach ubocznych (choć oczywiście tego typu diety nie zaleca się w wielu przypadkach, np. kobietom w ciąży, nastolatkom czy osobom z zaburzeniami pracy organizmu).

Najnowsze badanie dowodzi jednak, że intermittent fasting jest niczym więcej jak tylko kolejną modą.

New England Journal of Medicine opublikował właśnie wyniki badania, przeprowadzonego w Chinach na grupie 139 ochotników, z których 118 ukończyło badanie. Ochotnikami były osoby o BMI pomiędzy 28 a 45, czyli mieszczący się na skali od nadwagi, do otyłości. Badani zostali podzieleni na dwie grupy, a każda miała przyjmować dziennie maksymalnie 1800 kcal w przypadku mężczyzn i do 1500 kcal w przypadku kobiet. Jedna z grup mogła jeść o dowolnych godzinach, zaś druga miała przyjmować pokarm zgodnie z zasadami diety intermittent fasting - wyłącznie między 8:00 a 16:00. Obydwie grupy otrzymywały regularne wsparcie dietetyczne przez cały czas trwania badań, a przez pierwsze pół roku badani dodatkowo otrzymywali koktajle z witaminami, by wyeliminować możliwe niedobory. Dieta nie była połączona z aktywnością fizyczną.

Po 12 miesiącach badań okazało się, że różnice w efektach diety między dwiema grupami są... statystycznie nieistotne. Grupa jedząca o dowolnych godzinach zgubiła średnio 6,3 kg, zaś grupa stosując post przerywany - średnio 8 kg. Badacze nie zaobserwowali też żadnych istotnych zmian w poziomie tkanki tłuszczowej, obwodzie pasa, ciśnieniu, poziomach glukozy czy lipidów. Między grupami nie było też żadnych istotnych różnic w skutkach ubocznych - drobne nudności i bóle głowy były odczuwane w obydwu grupach, co wynikało zapewne z samego faktu drastycznej restrykcji kalorii.

Wyniki badań chińskich naukowców pokrywają się z wynikami badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych w 2020 r., gdzie po wykonaniu podobnej próby na grupie 100 osób w okresie 12 tygodni również okazało się, że intermittent fasting nie przynosi żadnych istotnych efektów w porównaniu ze zwykłą dietą polegającą na ograniczeniu kalorii.

Konkluzja obydwu badań jest taka sama - wpływ diety IF na utratę tkanki tłuszczowej jest niejasny.

Autorzy nowego badania zastrzegają, że choć ich uzyskane przez nich rezultaty sugerują, iż intermittent fasting nie niesie ze sobą żadnych istotnych korzyści, tak nie jest powiedziane, że dla pewnych grup ludzi nie będzie to najlepsza forma diety. Intermittent fasting może być optymalnym wyjściem dla osób z chorobami krążenia, a badacze sugerują też, że może być wskazane dla cukrzyków, co... jest co najmniej dziwną sugestią, zważywszy na wysokie ryzyko wystąpienia hipoglikemii podczas postu przerywanego. Badanie nie uwzględniło również żadnej aktywności fizycznej, która w połączeniu z postem przerywanym może przynieść nieporównywalnie lepsze efekty od samego ograniczenia kalorii, choć IF nie jest zalecane dla osób bardzo aktywnych fizycznie o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym.

Większość publikacji na temat Diety IF kończy się konkluzją brzmiącą mniej więcej tak - "jak każda dieta, intermittent fasting ma swoje plusy i minusy". Wygląda jednak na to, że jeśli dieta IF ma jakiś realny plus, to tylko taki, że zmusza nas do zmiany stylu życia i większej dbałości o odżywianie. A to, czy będziemy jedli przez 8 godzin dziennie, czy stosowali bardziej tradycyjny podział na 5 posiłków dziennie, nie ma większego znaczenia.