#HomeOffice: jak pracować przy komputerze, by nie zrobić sobie krzywdy - poradnik

W domu pracuję już szósty rok i szczerze? Nie wyobrażam sobie, bym kiedykolwiek mógł już pracować inaczej. Sądząc jednak po wpisach setek osób w mediach społecznościowych, które nagle zamieniły boks w korpo na miejsce przy kuchennym stole, nie dla każdego jest to tak oczywista, prosta, ani fajna sprawa.

Praca w domu niesie ze sobą wiele wyzwań. Począwszy od najbliższych, którzy nie do końca rozumieją, że naprawdę pracujemy, poprzez problemy z koncentracją, aż po dostosowanie nowego miejsca do wielogodzinnej pracy.

Więcej porad odnośnie #HomeOffice znajdziecie w poniższym tekście:

Poniżej zaś przedstawiam zaktualizowany tekst, który napisałem w 2015 r. - o tym, jak pracować przy komputerze, by nie zrobić sobie krzywdy. Ergonomia miejsca pracy to podstawa i często jest tak, że choć w biurze mieliśmy temat „obcykany", tak w domu zaczynamy od zera. Warto więc przypomnieć podstawy, którymi powinien kierować się każdy, kto chciałby uniknąć trwałego uszkodzenia ciała.

Każdy, kto przed ekranem spędza więcej niż 3-4 godziny dziennie spotkał się już z co najmniej kilkoma problemami: a to bolący nadgarstek, a to kłucie w łokciu, zmęczony, piekący wzrok, ból w plecach, odrętwienie w nogach… lista jest długa i choć nie każdy z nas musi od razu odczuwać wszystkie te problemy, to niestety, prędzej czy później zaczną się pojawiać kolejne symptomy.

Tak, wiem - „Ergonomia miejsca pracy” brzmi jak tani frazes żywcem wyjęty ze szkolenia BHP, którego nikt nie słucha, które wydaje się wręcz kompletnie niepotrzebne. W końcu wszyscy wiemy, jak należy siedzieć przy komputerze, prawda?

Okazuje się, że jednak nie wszyscy. Zaręczy o tym dowolny fizjoterapeuta, który obsługuje dziennie co najmniej kilka osób z problemami spowodowanymi nadmiernym, a może raczej niewłaściwym korzystaniem z komputera. Bo niestety, choć wielu z nas posiada teoretyczną wiedzę w temacie tego, jak powinniśmy siedzieć przy biurku, to bardzo niewielu faktycznie przekłada ją na praktykę.

Żeby lepiej zobrazować, w czym tkwi problem, posłużę się przykładem. Własnym. Dopóki z komputera korzystałem tylko przez kilka godziny dziennie, zazwyczaj porozrzucanych w różnych porach dnia, problemu w zasadzie nie było. Siedziałem na zwykłym, tanim krześle do komputera, przy zwyczajnym biurku, korzystając z postawionego na nim laptopa i zwyczajnej podkładki pod myszkę. Żadnych „ergonomicznych dziwactw”, bo nie były mi one do niczego potrzebne. Czasem słońce odbijało mi się od powierzchni monitora, ale kto by się tam przejmował. To tylko kilka godzin.

Problemy zaczęły się pojawiać, kiedy sytuacja zawodowa wymusiła na mnie spędzanie przed komputerem nie kilku, a kilkunastu godzin dziennie. Organizm w końcu zaprotestował, przesyłając mi bardzo wyraźne sygnały z różnych części ciała.

Pierwsze skapitulowały oczy. Nie, wzrok mi się nie popsuł, ale zmęczenie przekraczało normy, co przeradzało się też na straszliwe bóle głowy. Potem zauważyłem, że pomimo regularnych, cogodzinnych przerw, o swoje dopomina się też kręgosłup, szczególnie odcinek lędźwiowy. Było to o tyle zaskakujące, że wiedząc, iż będę spędzał wiele godzin przed komputerem, kupiłem sobie naprawdę „dobry” fotel, kosztujący dość sporo pieniędzy. Mimo tego plecy bolały, a nogi po kilku godzinach były całe odrętwiałe.

To nie jest odosobniona historia. W Sieci można znaleźć tysiące podobnych opisów i problemów, począwszy od właśnie zmęczonego wzroku, aż po rozwój Zespołu Cieśni Nadgarstka (CTS) i chroniczne przeciążenie mięśni i ścięgien (RSI), o których będzie jeszcze odrębny artykuł.

Na szczęście zmiana opisanego wyżej stanu rzeczy jest dość prosta, a często też nie pociąga za sobą żadnych kosztów - jedynie zmianę przyzwyczajeń. Bardzo dobrze obrazuje to poniższy film:

Widać tutaj, jak w prosty sposób zmienia się rozkład napięć, które trapią nasz organizm, gdy siedzimy w zły sposób, nie dbając o poprawną posturę przy komputerze. To nie wymysł, to po prostu nauka.

Jak można się dowiedzieć z broszurek informacyjnych Państwowego Inspektoratu Pracy, praca przy komputerze powoduje m.in:

Jeśli wszystko to, co napisane wyżej, nadal was nie przekonuje, że poprawna postawa podczas pracy przed komputerem to ważna rzecz, to wystarczy rzucić okiem na listę potencjalnych, długotrwałych urazów: oprócz wspomnianego CTS i RSI mamy tu także zwyrodnienia i zapalenia stawów i ścięgien. Nie brzmi przyjemnie, prawda?

Na szczęście zadbanie o poprawną ergonomię pracy przy komputerze jest stosunkowo proste i sprowadza się tak naprawdę do trzymania się kilku podstawowych zasad.

Brzmi dziwnie, ale to prawda - nie potrafimy siedzieć. Pozycje, jakie zajmujemy przed komputerem często bywają jeszcze bardziej dziwaczne i ekstremalne niż te, które przyjmujemy w łóżku w trakcie snu. W przeciwieństwie do snu, mamy jednak wpływ na to, jak siedzimy. I na czym siedzimy. Niestety, zwykłe, drewniane krzesło lub taboret to bardzo złe pomysły. Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu inwestować w drogie fotele ergonomiczne.

Wystarczy zadbać o to, by fotel oferował:

Tematyce wyboru konkretnego fotela przyjrzymy się jeszcze w kolejnym artykule, ale generalnie zasada jest prosta - przy wyborze fotele należy kierować się przede wszystkim możliwościami jego regulacji, a nie wyglądem, czy pozorną wygodą. Fotel może być super wygodny, gdy przysiądziemy na nim na 30 sekund w sklepie, jednak na dłuższą metę może się okazać kompletnie beznadziejny, choćby dlatego, że np. jego oparcie będzie zanadto odchylone i nie będziemy z niego korzystać, lub siedzisko będzie za długie, blokując przepływ krwi w nogach. Czasem aby uzyskać odpowiednie ułożenie nóg można posłużyć się podnóżkiem. Musi być on jednak ustawiony na odpowiedniej wysokości i pod takim kątem, aby stopy mogły na nim spoczywać bezwysiłkowo.

Istotne jest także, aby fotel wymuszał na nas poprawną postawę, gdy siedzimy przy biurku. A skoro o biurku mowa...

Wybierając biurko bardzo rzadko kierujemy się tym, na ile będzie ono ergonomiczne. Raczej patrzymy na skrzyżowanie wyglądu, dostępnego miejsca w pokoju i liczby sprzętów, które mają się na nim zmieścić. Kwestie odpowiedniego ustawienia go schodzą na dalszy plan.

Tymczasem wybierając fotel i biurko powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na jeden element: czy wysokość biurka pokrywa się z wysokością podłokietników fotela?

Jest to o tyle istotne, że równe ułożenie ramion na fotelu i biurku gwarantuje nie tylko poprawny przepływ krwi w kończynach, ale też likwiduje niepotrzebne naprężenia ścięgien oraz nadgarstków. Przy czym trzeba pamiętać, że ustawienie klawiatury za wysoko jest równie szkodliwe, co ustawienie jej za nisko. Dlatego wybierając biurko czy fotel warto zwrócić uwagę, czy na pewno będą one do siebie pasować.

Jakie powinno być dobre biurko?

Ten ostatni punkt wart jest uwagi, bo przeglądając na szybko ofertę biurek, szczególnie na portalach aukcyjnych, można łatwo znaleźć setki mebli ze zintegrowanymi podstawkami na monitor. Pomijając już fakt, że są one dostosowane do starych konstrukcji w rozmiarze max 19” i proporcjach 4:3, to ich umiejscowienie bywa… dziwaczne. Szczególnie często widać takie podstawki w rogach biurka.

Owszem, pozwala to zaoszczędzić nieco miejsca na środku blatu, ale jest też skrajnie nieergonomiczne i szkodliwe, bo powoduje, że musimy siedzieć w nienaturalnej, skręconej pozycji, a przynajmniej musimy w ten sposób obracać kark.

Jeżeli rozkład pomieszczenia pozwala tylko na ustawienie monitora w rogu pokoju (tak też może być), to o wiele lepiej będzie zainwestować w biurko typowo narożne. Często wiąże się to z licznymi kompromisami odnośnie innych peryferiów (chociażby głośników i drukarki), ale o wiele lepiej jest pójść na kompromis w kwestii wyboru czy ustawienia głośników, niż poświęcać dla nich poprawną postawę przed komputerem.

W ostatnich latach, szczególnie w „enterpreneurskich” środowiskach bardzo wyraźny stał się trend pracy na stojąco, co rzekomo ma zwiększać produktywność, pozwalać skupić się na zadaniach, bla, bla, bla. Niestety, tego typu motywacja, aby pracować na stojąco, to zazwyczaj bełkot. Nie udowodniono także, aby praca na stojąco w realny sposób wpływała na zdrowie (chyba że mówimy o pracy zmiennej, siedząco-stojącej), ba! - długotrwała praca w pozycji stojącej może wręcz przyczynić się do jego pogorszenia. W większości przypadków o wiele bardziej korzystne będą częstsze przerwy i częstsze wstawanie z fotela.

Jest jednak kilka przypadków, kiedy stojące biurko ma sens:

Zatem jeśli kogoś interesuje praca przy stojącym biurku, najlepszym wyjściem jest inwestycja nie w biurko stricte stojące, lecz takie, które posiada regulację wysokości. Niestety, są one bardzo kosztowne, szczególnie te regulowane elektrycznie, ale sama regulacja wysokości w biurku ma wiele korzyści. Podstawowa z nich jest taka sama, jak w przypadku regulowanych foteli - możliwość bardzo dokładnego dopasowania wysokości do indywidualnych potrzeb.

Najlepiej jest pracę na stojąco przeplatać z pracą na siedząco. Czasem nie trzeba do tego nawet zmiany biurka, szczególnie jeśli pracujemy na laptopie - po prostu można co 40-60 minut zmieniać miejsce pracy, z biurka na np. kuchenny blat (o ile ma on odpowiednią wysokość, by ramiona znajdowały się we właściwej pozycji względem laptopa).

Decydując się zaś na pracę w pozycji stojącej, warto pamiętać o tym, aby regularnie robić sobie przerwy i jeszcze bardziej niż w przypadku siedzenia dbać o właściwą postawę. Zaleca się też, aby w takim przypadku stosować specjalne maty (do jogi, lub typowo ergonomiczne), które odciążą stawy podczas długotrwałego stania w miejscu. Na identycznej zasadzie działają np. buty do biegania.

Wszelkiej maści rysunki poglądowe wskazują dokładny kąt nachylenia, pod jakim na monitor powinien padać nasz wzrok, ale nie oznacza to, że musimy nasze stanowisko pracy dostosowywać z kątomierzem w dłoni. Istotne jest to, aby:

Dlatego jeśli pracujemy na laptopie o niewielkim ekranie, warto pomyśleć nad inwestycją w podstawkę, która ustawi go na odpowiedniej wysokości. Oczywiście wiąże się to również z zakupem zewnętrznej klawiatury i myszki, ale komfort pracy znacząco wzrośnie.

Cóż bowiem z tego, że będziemy mieli idealnie dopasowany zestaw fotel+biurko z odpowiednio ustawionym monitorem, skoro nadal będziemy się w tym fotelu garbić, albo podpierać łokciami, podczas scrollowania przez sieci społecznościowe? Walka ze złymi przyzwyczajeniami jest pierwszym, co nas czeka, jeśli poważnie chcemy zadbać o własne zdrowie.

Tak, wiem, że kubatura pomieszczeń i niewielkie mieszkania nie zawsze pozwalają na zabawę w przestawianie mebli spod jednej ściany pod drugą, ale jeśli mamy taką możliwość, to ustawienie biurka w odpowiednim miejscu pokoju bywa równie istotne, co dopasowanie biurka do fotela. Ma to znaczenie dla ogólnego komfortu pracy, a szczególnie dla wzroku.

Nawet jeżeli nasz monitor ma matową, nieodbijającą promieni słonecznych powłokę, to w dalszym ciągu nie jest wskazane, żeby ustawić biurko tak, że w monitorze będzie się odbijało słońce zza okna. Jeszcze gorzej jest wtedy, gdy promienie atakują nas z boku, gdyż drażnią one wtedy nasze widzenie peryferyjne i mogą na dłuższą metę powodować nawet migreny.

Nie mówiąc już o tym, że promienie słońca padające na monitor po prostu irytują, a w niektórych przypadkach są bardzo niepożądane, zwłaszcza wtedy, gdy pracujemy z grafiką, a ostre słońce może przekłamać widziane kolory (dlatego monitory do takich zastosowań często posiadają osłony przeciwsłoneczne).

Rozwiązanie? Znaleźć miejsce, w którym promienie słońca nie będą w uciążliwy sposób padały na monitor przez długą część dnia. Pół biedy, gdy monitor mamy osłoneczniony np. tylko w południe, albo okno znajduje się od strony na którą słońce nie pada bezpośrednio. Gorzej, jeśli okno w pomieszczeniu wychodzi akurat tak, że słońce przeszkadza nam przez cały dzień. Wtedy im dalej od okna ustawimy biurko - tym lepiej.

Nie mniej istotne dla naszego zdrowia i komfortu korzystania z komputera są ogólne warunki, w jakich pracujemy/bawimy się. O ile w zakładach pracy i firmach te warunki są regulowane przepisami BHP (ich egzekucja to co prawda zupełnie inna historia…) o tyle w domu sami musimy zwrócić uwagę na to, żeby czuć się dobrze. Najważniejsze w kwestii dobrego samopoczucia jest zadbanie o to, żeby wokół panowała odpowiednia temperatura, w której będziemy się czuli dobrze, a także nie zaszkodzi regularne „dotlenianie” pomieszczenia, czyli po prostu otworzenie okna.

Nieco inaczej do sprawy muszą czasem podejść alergicy, bądź osoby z problemami górnych dróg oddechowych. Tutaj obowiązkowa jest zawsze konsultacja z lekarzem specjalistą, a pomocne może okazać się wstawienie nawilżacza lub jonizatora powietrza, które zadbają o odpowiednią jakość wdychanego przez nas powietrza. Oczywiście regularne przerwy od pracy są obowiązkiem - długotrwałe przebywanie w jednej pozycji nigdy nie służy organizmowi. Warto co godzinę poświęcić pięć minut na rozruszanie się, zrobienie kawy i kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Na dłuższą metę organizm nam podziękuje.

Jeszcze inną kwestią jest nasz komfort psychiczny, który ma nie mniejszy wpływ na pracę przy komputerze, co komfort fizyczny. Goniące terminy, wszechogarniający chaos, czasem wręcz fatalna atmosfera w firmie czy zespole, z którym pracujemy. Na te ostatnie często nie mamy wpływu i nie mam zamiaru w tej kwestii doradzać. Czasem jednak by poprawić nasz komfort psychiczny wystarczy tylko lekka zmiana organizacji pracy. Posprzątanie biurka, zarówno tego fizycznego, jak i pulpitu komputera. Im mniej nas rozprasza w czasie pracy, tym lepiej.

Droga ku poprawie ergonomii środowiska pracy czy zabawy jest co prawda dość prosta, ale długa. Dlatego nie sposób zmieścić wszystkich informacji w jednym artykule, szczególnie przy dość niskiej tolerancji Internetu na długie publikacje. Dlatego do tematu wrócę jeszcze w odrębnym artykule, skupiając się tym razem na ergonomii akcesoriów.

Bo wbrew pozorom, odpowiedni dobór i korzystanie z monitora, klawiatury, myszki, głośników czy słuchawek jest dla komfortu pracy znacznie bardziej istotne, niż może się początkowo wydawać.

A skoro tylu z nas spędza przed komputerem długie godziny każdego dnia, a RSI narosło do miana choroby wręcz cywilizacyjnej, to naprawdę warto zadbać o to, żeby nie dołączyć do niechlubnego, choć ogromnego grona ludzi skarżących się na rozmaite dolegliwości, którym można by było bez większego trudu zapobiec, wdrażając zaledwie drobne zmiany do swojego środowiska pracy.