3 sprawdzone sposoby na ból pleców od długotrwałej pracy za biurkiem

Pracuję zdalnie od blisko 7 lat i większość czasu spędzam przy biurku, czy to pracując, czy to oddając się rozrywce w postaci gier wideo. Z bólem pleców mierzyłem się wielokrotnie, ale na szczęście od dłuższego czasu traktuję go jako pieśń przeszłości, której echa słyszę co najwyżej od czasu do czasu podczas szczególnie intensywnego dnia pracy.

Oczywiście podstawą do pracy bez bólu jest odpowiednie środowisko pracy. Ergonomiczny fotel, odpowiednia postura i regularne przerwy, a do tego najlepiej dorzucić jeszcze aktywność fizyczną poza pracą, która wzmocni i rozciągnie nasze zbolałe mięśnie. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie każdy ma luksus posiadania ergonomicznego fotela w miejscu pracy, o czasie i chęci na ćwiczenia nie wspominając. Jak w takiej sytuacji poradzić sobie z bólem pleców?

Osobiście na przestrzeni lat znalazłem trzy sprawdzone sposoby, które regularnie pomagają mi w tych (na szczęście coraz rzadszych) chwilach, gdy pojawia się ból pleców i w myśl zasady "lepiej zapobiegać niż leczyć" ułatwiają mi utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji.

W Internecie nie brakuje długich poradników odnośnie do rozciągania się w miejscu czy nawet uprawiania yogi na krześle biurowym. Warto obejrzeć choć kilka z nich i stosować podstawowy stretching ramion, szyi bądź pleców. Ćwiczeniem, które dla mnie okazało się najbardziej skuteczne, jest rotacja korpusu siedząc.

Można ją wykonać na kilka sposobów, zależnie od stopnia rozciągnięcia; w każdym z nich najbardziej istotne jest, aby osadzić stopy na ziemi i trzymać miednicę w jednym miejscu – obracać ma się tylko tułów i głowa.

Osobiście najbardziej lubię wariację ekstremalną, w której chcąc obrócić się w prawo, przerzucamy prawe ramię przez oparcie fotela, lewą ręką chwytamy się krawędzi oparcia po prawej stronie i obracamy, jednocześnie dociskając ciało do oparcia. Analogicznie dla lewej strony, sięgamy lewym ramieniem nad oparcie, prawą ręką łapiemy się krawędzi i dociskamy, obracając się w lewą stronę. Pomaga to rozciągnąć mięśnie na całej długości pleców i odrobinę zdekompresować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

W połączeniu z innymi ćwiczeniami rozciągającymi, które możemy wykonać przy biurku (choćby z wyprostem ramion ku górze) jest to szalenie efektywny sposób na szybką ulgę dla zbolałych pleców. Kolejne metody to sposoby domowe, dzięki którym usiądziemy do pracy w lepszej kondycji lub - jeśli pracujemy zdalnie lub mamy dostęp do pustej sali w miejscu pracy - pomogą nam się rozciągnąć poza biurkiem.

Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które zmieniło moje życie (nie licząc pompek), jest nim tzw. Thoracic Bridge. Rozwiązało ono problem, z którym borykałem się od zakończenia liceum – nawracającym napięciem kręgosłupa na odcinku między łopatkami, którego za nic nie mogłem "wystrzelić", ani rozciągnąć pobliskich mięśni. Thoracic Bridge zrobił i jedno, i drugie.

Sposób wykonania Thoracic Bridge łatwiej pokazać niż opisać, toteż odsyłam do zamieszczonego tu wideo. To niejako połączenie mostka z rozciąganiem i choć może z początku być trudne dla osób szczególnie nieskoordynowanych, tak można relatywnie szybko załapać, o co w nim chodzi. Wykonuję to ćwiczenie kilka/kilkanaście razy w miesiącu przez 5 minut, zwłaszcza w dni, gdy nie chodzę na siłownię i naprawdę czyni cuda.

Większości z nas drążek do podciągania kojarzy się tylko z ćwiczeniem fizycznym, którego spora część populacji nie jest nawet w stanie wykonać. U mnie drążek do podciągania zagościł w futrynie drzwi podczas pierwszego lockdownu, gdy zamknięto siłownie; wcześniej korzystałem z takiego dobrodziejstwa wyłącznie w klubie fitness lub w parku street workout, ale szybko przekonałem się, że taki drążek warto mieć w domu nie tylko po to, by się na nim podciągać, ale przede wszystkim po to, by się na nim rozciągać.

Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na rozciągnięcie pleców i dekompresję kręgosłupa jest bowiem… swobodny zwis z drążka. Wystarczy zawisnąć z nogami spuszczonymi luźno (lub ze zgiętymi do tyłu, jeśli jesteśmy wysocy), by poczuć, jak ciśnienie opuszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a cała „taśma” ulega pożądanemu odprężeniu. Swobodne zwisanie ma też dodatkową korzyść w postaci budowania siły i wytrzymałości przedramion, która przyda się, jeśli zechcemy zacząć się podciągać.

Warto jednak iść o krok dalej i oprócz swobodnego zwisu wykonać kilka prostych ćwiczeń, które na powyższym wideo ilustruje Jeff Cavaliere, trener i fizjoterapeuta prowadzący kanał AthleanX. Prosta rotacja tułowia i krótki zwis z angażowaniem mięśni brzucha nie wymagają od nas przesadnego wysiłku fizycznego ani dużych nakładów czasu, a mają zbawienne skutki dla naszych pleców. Osobiście wykonuję taki zestaw ćwiczeń rozciągających absolutnie codziennie, jak Jeff przykazał.

Dla nieco silniejszych osób, które są w stanie zawisnąć na drążku na dłużej, polecam też ćwiczenie z kanału Calisthenicmovement. Polega ono na aktywnym zwisie z drążka przy jednoczesnym podkuleniu nóg i uniesieniu miednicy, co wydłuża odcinek lędźwiowy i jeszcze bardziej go rozciąga. Idąc o krok dalej, pozostając w podkulonej pozycji, możemy wykonać delikatne wznosy miednicy w lewo i w prawo, choć to już wymaga większej siły fizycznej.

Powyższe ćwiczenia to pomoc doraźna, niewymagająca wielkiego nakładu sił i środków. Każdy może wykonać te ćwiczenia i nie wymagają one zaangażowania czasowego, więc nawet jeśli nie mamy kiedy iść pobiegać czy udać się na siłownię, możemy poświęcić 3 minuty przed wyjściem do pracy czy po powrocie z pracy, by zadbać o plecy i kręgosłup, które masakrujemy pracą biurową.

Trzeba jednak podkreślić, że te rozwiązania to proteza dla regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza treningu siłowego, który wzmocni mięśnie wspierające kręgosłup. Nawet długi, szybki spacer, angażujący i rozgrzewający mięśnie będzie lepszy niż kompletny bezruch po pracy – nie tylko korzystnie wpłynie na nasz kręgosłup, ale pomoże też spalić nagromadzone za biurkiem kalorie. Kręgosłup mamy tylko jeden, a opiekę zdrowotną mamy marną: warto więc przedsięwziąć wszystkie możliwe środki i sposoby, by na starość nie chodzić zgiętym w pół, a za młodu nie skończyć jak 30-latek z memów, któremu w życiu została już tylko maść na ból pleców.