SW+

Nawet Boże Narodzenie ukradła nam pandemia. Jak nie dać się psychicznie pokonać wirusowi

– Od ponad pół roku cały czas widzimy dane o chorych i zmarłych, nasz mózg już przyzwyczaił do tych informacji. Zaczynamy się odwrażliwiać, dystansować – mówi psycholożka dr Ewa Wojtyna. Jej zdaniem nie powinniśmy mieć pretensji do siebie o to, że bardziej niż tragedię pandemii przeżywamy niemożność tradycyjnego obchodzenia świąt Bożego Narodzenia.

Eksperci masowo ostrzegają, że COVID-19 to nie tylko wirus, ale także ukryte psychologiczne konsekwencje pandemii, które mogą dotknąć każdego. W raporcie „Lęki, depresja, syndrom stresu pourazowego. Oto kolejna fala pandemii” opisywaliśmy stan przygotowania Polski do tego wyzwania.

– Nie ma co się oszukiwać: osoby bez schizofrenii, choroby dwubiegunowej czy zaawansowanych depresji, które żyły normalnie, a teraz zostały poddane stresom, na każdym poziomie mogą się posypać – mówił nam dr Sławomir Murawiec, od 20 lat praktykujący lekarz psychiatra. 

Krytyczną sytuację potwierdzają kolejne badania. Jak wynika z tego przeprowadzonego przez firmę ubezpieczeniową AXA połowa ankietowanych przyznała, że przed wybuchem pandemii pod względem psychicznym czuła się zdecydowanie lepiej. Najbardziej oczywiście martwimy się o rodzinę i zdrowie, ale większość boi się też o pracę, a 70 proc. o swoją sytuację materialną i perspektywy na przyszłość.

Ze stresem jest ciężko walczyć, bo jak podaje Grant Thorton w raporcie „Zmobilizowani, zorganizowani, zdeterminowani” mimo zalet wymienionych w tytule badania odnoszących się zarówno do pracowników, jak i pracodawców w czasie pandemii, to na wsparcie psychologiczne ci pierwsi nie mogą liczyć. Jedynie 14 proc. pracujących zdalnie pracowników stwierdziło, że może liczyć na psychologiczną pomoc ze strony szefostwa.

Niestety dostęp do publicznej opieki psychiatrycznej już przed pandemią był w Polsce mocno ograniczony. A dziś eksperci ostrzegają, że terminy oczekiwań na wizyty u lekarzy mogą się jeszcze bardziej wydłużyć. Dlatego nie odkładajmy dbałości o własny dobrostan psychiczny i pilnie obserwujmy, jak radzą sobie nasi bliscy. Co więcej, jak radzi psycholożka dr Ewa Wojtyna, jest sporo technologicznego wsparcia psychologicznego: podcastów, nagrań na YouTube, grup samopomocowych w mediach społecznościowych. – Jeżeli nasz zły stan ma jeszcze lżejszy kaliber, to możemy na własną rękę szukać. Zalecam do tego zastosować bardzo prosty mechanizm: jeżeli po skorzystaniu z jakichś technologii czujemy się lepiej niż przed, jednocześnie nie wpływa to negatywnie na nasze relacje z bliskimi, nie zmienia naszego stylu życia na niezdrowy i następnego dnia też czujemy się w porządku, to jest to dobry wybór.

Sylwia Czubkowska: Pół roku pandemii, wiele tygodni lockdownu, a przed nami nie za wesoła perspektywa kolejnych długi tygodni zamknięcia w domach i zamrożenia gospodarki. Czy mając bardzo różne, ale też bardzo trudne sytuacje życiowe (jedni zamknięci na kwarantannach, inni pracujący z domów w tym samym czasie, gdy dzieci mają teleszkołę, jeszcze inni pracujący w warunkach sporego kontaktu z ludźmi, a więc też narażenia na zakażenie), możemy cokolwiek zrobić, żeby samemu sobie pomóc od strony psychologicznej?

dr Ewa Wojtyna*: Na szczęście możemy zrobić dużo rzeczy, choć nie zawsze jest to łatwe. Możemy podziałać na poziomie tego, co jest nam dostępne, czyli naszego myślenia. Podjąć zachowania, które wtórnie spowodują, że nasz mózg zacznie trochę inaczej działać. To z kolei przełoży się na to, że nasze emocje się zmienią, nasze nastawienie się zmieni. To, co możemy zrobić, to spróbować zobaczyć sytuację z innej perspektywy albo podjąć takie działania, które zmienią coś w funkcjonowaniu naszego mózgu tak, że zaczniemy przeżywać to inaczej. Oczywiście nie jest łatwo zobaczyć coś z innej perspektywy, zmienić swój sposób myślenia, kiedy się jest w ciemnej dolinie.

A my tak globalnie pod kątem psychologicznym jesteśmy już w tej ciemnej dolinie? Czy jeszcze nie jest tak źle? 

Jeszcze nie. Oczywiście trudno jest znaleźć argumenty, które pokazują, że wcale nie jest tak źle, jak myślimy. Nasz mózg funkcjonuje tak, że w momencie, kiedy przeżywamy jakieś emocje, to one wpływają na to, jak postrzegamy świat. Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, włącza nam się pozytywny filtr i wtedy przypominamy sobie więcej przyjemnych wspomnień, widzimy bardziej przyjemne aspekty rzeczywistości, a to z kolei sprawia, że jeszcze bardziej jesteśmy w stanie regulować swój nastrój w przyjemnym kierunku. Natomiast w momencie, kiedy przeżywamy nieprzyjemne emocje, jest na odwrót. Wyciągamy z naszej pamięci wspomnienia, które mówią, że jest źle, że jesteśmy w tej czarnej dolinie, bardziej zwracamy uwagę na to, co jest dla nas zagrażające, co nie idzie po naszej myśli. I efekt jest wówczas taki, że oceniamy sytuację jako gorszą, niż jest. Ciągle włączamy takie zniekształcenia w kierunku pozytywnym albo negatywnym. W rezultacie uruchamiamy spiralę sprzężeń zwrotnych, prowadzącą do poprawiania się lub obniżania naszego nastroju. 

Jak możemy się przestawić na bardziej pozytywną spiralę w sytuacji, w której praktycznie są odwołane święta Bożego Narodzenia, odwołane ferie? Nie mamy przyjemnych, motywujących do dalszego działania wydarzeń w najbliższej perspektywie. Jak więc teraz wyciszyć negatywne emocje i przypomnieć sobie, że jeszcze cały czas może się dziać coś dobrego?

Tu mamy dwie ważne kwestie. Pierwszą jest to, że odwołanie świąt Bożego Narodzenia naprawdę możemy traktować jako większą tragedię niż śmierć kilkuset osób dziennie. A druga kwestia to pytanie, jak sobie poradzić w takiej sytuacji, gdy odebrana jest nam wizja czegoś dobrego w przyszłości. Najpierw odnieśmy się do tej pierwszej sprawy. Ważne jest to, że trochę inaczej będziemy postrzegać stratę, jeżeli czyjaś śmierć będzie nas dotykać bezpośrednio, a inaczej patrzymy na nią w postaci cyfr gdzieś na pasku wiadomości. Nie widzimy wówczas bezpośrednio ich znaczenia.

Od ponad pół roku cały czas widzimy cyfry i nasz mózg już przyzwyczaił do tych informacji. Zaczynamy się odwrażliwiać, dystansować. Więc większego znaczenia zaczynają nabierać dla nas bieżące, osobiste straty. Nie powinno zatem dziwić, że nasze utraty normalności mogą teraz boleć bardziej. To naturalny mechanizm. Świadomość globalnej katastrofy i śmierci tych wszystkich ludzi, którzy na świecie giną z powodu pandemii, nie zmienia faktu, że naprawdę możemy bardziej przeżywać brak możliwości spotkania się z bliskimi czy z przyjaciółmi w większym gronie. Mózg tak będzie reagował, że osobista strata zawsze będzie dla nas boleśniejsza. 

W tej drugiej kwestii – co zrobić z tym Bożym Narodzeniem, żeby je jakoś uratować? Potrzebujemy mocno się wysilić, by w tej sytuacji znaleźć jakieś pozytywne aspekty. To będzie coś, co będzie od nas wymagać zatrzymania się w tak zwanym „tu i teraz”, rozejrzenia się po tym, co jest nam dostępne i wzięcia z bieżącej sytuacji tyle, ile się da. Ale to będzie możliwe tylko wtedy, kiedy zrezygnujemy z rozpamiętywania tego, jak było dawniej albo gdybania jakby to mogło być. Uwaga musi zwrócić się ku temu, co mamy w tej chwili i jak możemy z tego korzystać. Co można zrobić fajnego, żeby nadchodzące święta w gronie maksymalnie pięciu osób były w porządku? Co można zrobić w tej sytuacji, kiedy jesteśmy zamknięci w czterech ścianach, nie możemy wychodzić, mamy ograniczone możliwości kontaktów społecznych? To jest trudne, bo nasz mózg z natury będzie biegał myślami po przeszłości i przyszłości.

Możemy naprawdę wiele zdziałać, jeśli zaczniemy się tego uczyć poprzez codzienny trening mentalny: zastanowić się, co można w tych okolicznościach zrobić, żeby mieć poczucie radości, sensu, spełniania się, realizowania ważnych dla siebie wartości. I za jakiś czas nasz umysł przyzwyczai się do takiego sposobu myślenia. Będzie łatwiej się po prostu zatrzymywać i się lepiej poczuć. 

Mówi pani o treningu. To są faktycznie takie ćwiczenia, które można sobie wypracować? Jakieś takie powtarzalne mechanizmy?

Tak. Nasz mózg to też jest narząd, który można ćwiczyć, trenować tak samo jak mięśnie. Więc jeżeli da się wytrenować mięśnie poprzez konkretny trening, poprzez konkretne ćwiczenia, to dokładnie tak samo można zrobić z mózgiem. Mózg jest plastyczny, można go przebudowywać w pewnym zakresie. Tutaj wchodzimy w budowanie nowych sieci neuronalnych, czyli takich utartych szlaków w mózgu przetwarzających informacje. Neurony komunikują się poprzez synapsy. Tam jest mnóstwo białek receptorowych, które służą temu, żeby poprzez łączenie się z różnymi neuroprzekaźnikami przekazywać informację z neuronu na neuron. Białka to substancje, które w naszym organizmie żyją przez kilka tygodni, a potem ulegają swoistemu recyklingowi. Więc żeby coś się zmieniło w naszym mózgu, potrzeba zmienić coś w budowie synaps i połączeniach pomiędzy neuronami. To oznacza, że potrzebujemy pobudzać w nowy sposób konkretne neurony. Więc jeżeli zaczynamy sobie powtarzać pewne informacje właśnie na drodze treningu mentalnego, to neurony, które dotąd były przyzwyczajone do pewnej impulsacji, teraz muszą zmieć coś w swojej pracy. 

Jak długo trwa taki trening?

Potrzeba kilku, kilkunastu tygodni na to, by nowe przetwarzanie się utrwaliło, by przebudować białkowe synapsy. Dlatego jeżeli przez kilka tygodni coś trenujemy, będzie rosło prawdopodobieństwo, że zacznie nam to przychodzić z coraz większą łatwością. Jeżeli chcemy zbudować nawyk od nowa, od zera, to może być to kwestia kilku tygodni trenowania i mózg zacznie się przyzwyczajać do robienia nowej rzeczy z automatu. Jeżeli zaś jest to kwestia oduczenia się starego nawyku i włączenia nowego, to będzie to trudniejsze. Stary nawyk jest w naszym mózgu dużo mocniej wbudowany. Wprawdzie z pesymisty można zrobić optymistę, ale będzie to wymagało dużo dłuższego czasu i często trzeba to zrobić nie samodzielnie, ale w procesie psychoterapeutycznym. 

Kiedy powinniśmy się zorientować i czy w ogóle jesteśmy sami w stanie się zorientować, że jednak potrzebujemy pomocy, choćby w takich ćwiczeniach? Że samo przekonywanie siebie, że będzie dobrze, że będę szukać w tym dniu dzisiejszym pozytywnych i osiągalnych celów, to jednak za mało? 

Przyjrzałabym się temu, jak ogólnie funkcjonujemy. Jeżeli ogólnie jest całkiem dobrze, mamy w miarę stabilny nastrój i wprawdzie trafiają się jakieś gorsze dni, ale są to tylko dni, a nie całe tygodnie – w psychiatrii bardzo często przyjmujemy jako granicę dwa tygodnie ciągłego utrzymywania się dolegliwości – to nie powinniśmy być bardzo zaniepokojeni. Ale warto zacząć się zastanawiać, czy pojawiają się takie myśli i zachowania, które chronią nas w jakiś sposób, czy może wręcz przeciwnie: sprawiają, że podejmujemy ryzykowne zachowania albo czujemy przewlekły stres? Czy pomagają nam realizować nasze ważne cele, czy pomagają nam w relacjach z ważnymi dla nas ludźmi? I wreszcie czy z tym, co się dzieje w naszej głowie i w naszym zachowaniu, czujemy się dobrze psychicznie? Jak się okaże, że na większość z tych pytań odpowiadamy przecząco i nie potrafimy znaleźć samodzielnie rozwiązania, to warto pójść do terapeuty, który spojrzy z innej perspektywy. Natomiast jeśli jesteśmy sobie w stanie odpowiedzieć, że „owszem, w jakiejś jednej czy dwóch sferach może i funkcjonuję gorzej, ale pozostałe sfery życia, pomimo tej trudnej sytuacji, jakoś się trzymają, a nawet całkiem dobrze funkcjonują”, to nie ma sensu szukać na siłę pomocy terapeutycznej. 

Nie obawia się pani, że po kilku miesiącach mniejszego lub większego odosobnienia i w perspektywie kolejnych takich miesięcy przyzwyczaimy się do takiego odcięcia od innych ludzi? Że będzie nam z tym dobrze?

Obserwuję wpadanie w dwie skrajności. Osoby, które przed pandemią miały problemy w kontaktach międzyludzkich, teraz mają te kontakty jeszcze bardziej utrudnione. Być może rzeczywiście będzie tak, że sytuacja izolacji społecznej jest dla wielu osób z tej grupy korzystna, bo nie naraża ich na te kontakty, które były wcześniej nieprzyjemne, trudne. Prawdopodobnie dla tych osób to, co się dzieje w tej chwili, będzie wzmacniało ich dotychczasowe obawy przed dalszymi kontaktami czy unikanie kontaktów. Natomiast ci ludzie, dla których relacje interpersonalne były bardzo ważne przed pandemią, coraz bardziej zaczynają odczuwać, że trudno jest wytrzymać bez ludzi. Coraz bardziej doceniają sobie możliwość kontaktu bezpośredniego. Pandemia działa jak katalizator dla tego, co już było. Ale warto byłoby się przyjrzeć temu zjawisku w szerszych badaniach.

Tyle że nie mając tych bezpośrednich kontaktów lub mając je ograniczone, może być nam ciężej zauważyć problemy u naszych bliskich. 

Niestety tak. Widząc się w ograniczonej formie, nie dostrzegamy wielu rzeczy. Kiedy prowadzę procesy psychoterapeutyczne i spotykam się z pacjentami na psychoterapii w gabinecie, to zupełnie inaczej to wygląda, niż kiedy rozmawiam przez ekran komputera czy – jeszcze gorzej – tylko telefonicznie. Rozmowa wygląda teoretycznie tak samo, ale wszystko to, co dzieje się w komunikacie niewerbalnym, np. sposób, w jaki na siebie patrzymy, sprawia, że jesteśmy w stanie lepiej wyczuć, co się z nami dzieje nawzajem. Kiedy patrzymy na siebie przez kamerę, to nawet dobrze nie wiadomo, kto na co patrzy, trudno jest nazwać to, co się dzieje między nami prawdziwym kontaktem wzrokowym. Rzadko patrzymy sobie w oczy, bo by tak się zadziało, musiałabym kierować oczy na kamerkę, a wtedy nie widzę człowieka, z którym rozmawiam. Trudniej jest więc odczytać gesty, które w sposób naturalny czytamy w kontakcie bezpośrednim. Więc kiedy nawet ktoś bliski mówi, że wszystko jest w porządku, to nie do końca wiemy, ile jest w tym prawdy. Nie wyłapujemy tego, co w kontakcie bezpośrednim przychodzi nam bez problemu. 

To zjawisko zostało już nazwane. To „zoom fatigue”, czyli przemęczenie patrzeniem się równolegle na ludzi w ekranie i na siebie, rozproszenie taką formą kontaktu. Ale skoro mamy ograniczone inne kontakty z bliskimi, to jak wyłapać, że u bliskich dzieje się coś niepokojącego?

Powinniśmy na pewno o wiele rzeczy pytać bardziej wprost. Kiedyś wystarczyło na kogoś popatrzeć i już wiele się wiedziało, teraz być może potrzeba bezpośrednio zadanego pytania. Trzeba częściej pytać, co jest komuś potrzebne, bo po tym też się możemy zorientować, że coś jest nie w porządku. I mimo wszystko dobrze by było, gdybyśmy dbali o zwiększenie częstotliwości tych choćby i zdalnych kontaktów, właśnie z racji tego, że one są takie trochę niepełne. 

Nie widzimy zazwyczaj w technologiach zagrożenia, bo uzależniamy się od ekranów, od scrollowania, przepalamy godziny na oglądaniu Netflixa, mamy efekt FOMO. Ale czy jednak równolegle te technologie w czasie pandemii mogą nam być pomocne w dbaniu o swój dobrostan psychiczny? 

Oczywiście wszystko zależy od tego, z czego korzystamy, jeśli chodzi o technologię. Jest przecież bardzo wiele ciekawych technologii, które wspierają zdrowie psychiczne. Jest wiele aplikacji czy programów, które sprzyjają procesom psychoterapeutycznym, wspierają neurorehabilitacyjne działania. Możemy wykorzystać te technologie do wspierania procesu zdrowienia, leczenia się, rehabilitowania. Możemy też wykorzystać media do procesów terapeutycznych w czasie, gdy bezpośredni kontakt jest niemożliwy. Mogą one nam pomóc w budowaniu sieci wsparcia, o którą jest trudno, gdy siedzimy w domu. Dzięki takim sieciom zdecydowanie jest łatwiej teraz wytrwać. Więc widziałabym tutaj dużą pozytywną rolę technologii, o ile sięgniemy po te korzystne dla nas. 

Czyli musimy się tak naprawdę jeszcze tego nauczyć.

Stanowczo. Takiego zdroworozsądkowego korzystania z technologii, bo jeżeli korzystamy z niej wyłącznie jako z dystraktora uwagi, to będzie to raczej droga do pogarszania naszego stanu. To nie będzie rozwojowe dla naszego mózgu. Może się też zdarzyć, że pojawi się rodzaj uzależnienia behawioralnego od używania danej technologii. Natomiast w przypadku, kiedy będziemy sięgać po te technologie w sposób rozważny, to możemy sobie zrobić bardzo, ale to bardzo dużo dobrego. Trzeba oczywiście uważać, bo niestety sieć jest przepełniona różnymi informacjami i bardzo ciężko jest przesiać to, co jest pomocne, a co może zrobić krzywdę.

Gdy nastrój podupadł dość mocno, to lepiej jest skorzystać z podpowiedzi terapeuty. Natomiast jeżeli to jest lżejszy kaliber, to możemy na własną rękę szukać i zwykle zalecam do tego zastosować bardzo prosty mechanizm: jeżeli po skorzystaniu z jakichś technologii czujemy się lepiej niż przed, jednocześnie nie wpływa to negatywnie na nasze relacje z bliskimi, nie zmienia naszego stylu życia na niezdrowy i następnego dnia też czujemy się w porządku, to to jest dobry wybór.

Natomiast jeśli widzimy, że na przykład nasi bliscy zaczynają narzekać, że coś nas za bardzo pochłonęło albo nie możemy przez coś spać, zarywamy noce, stresujemy się czymś mocniej niż zwykle, to warto się zastanowić czy aby na pewno ta technologia, ten program, to medium społecznościowe na pewno jest dla nas w porządku. 

dr Ewa Wojtyna, prof. UŚ – lekarz, psycholog, specjalista psychiatra, terapeuta i superwizor terapii poznawczo-behawioralnej. Pracownik naukowo-dydaktyczny w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach.