Sześć kłamstw, które opowiadałem sobie o własnym bieganiu - i jak zegarek mnie przyłapał
Biegam od kilku lat i uważam się za kogoś, kto wie co robi. Potem zacząłem używać zegarka, który zbiera dane. Nie napiszę, że zmienił on moje bieganie. To okrągłe zdanie, które samo w sobie nic nie znaczy. Dokładnej będzie jeśli napiszę, że zegarek pokazał mi, że przez lata trenowałem na podstawie przekonań, które nie miały pokrycia w rzeczywistości.
Kłamstwo 1: „Biegnę w dobrym tętnie”
Zacznijmy od kłamstwa, które popełnia chyba każdy biegacz. Wychodzę na trening i biegnę w komfortowym tempie. Pot jest, zmęczenie jest, kilometry są - co tu nie pasuje?
Druga strefa tętna to spokojny trucht, przy którym można prowadzić rozmowę, a organizm spala głównie tłuszcze i buduje podstawę tlenową - to fundament każdego planu maratońskiego. Jednak dla większości amatorów to tempo wydaje się za wolne. Więc biegną szybciej. I lądują w trzeciej strefie, co może lepiej wygląda na Stravie, ale bardziej daje też w kość organizmowi. Trudniej o regenerację, ale wciąż za lekko na prawdziwy bodziec do wzrostu. Jest zmęczenie, nie ma adaptacji.
Skąd wiem gdzie jest moja druga strefa 2? Większość z nas używa wzoru: 220 minus wiek, aby wyznaczyć tętno maksymalne. Moje maksimum jest koło 190, a druga strefa koło 120. Problem polega na tym, że ten wzór pochodzi z lat 70., został stworzony na podstawie badań, w których nie było kobiet i prawie nie było amatorów, a także ma rozrzut statystyczny rzędu plus minus 12 uderzeń. Dla mnie, ze względu na moją fizjologię, rzeczywiste tętno maksymalne wynosi 200. To różnica dziesięciu uderzeń - wystarczająca, żeby moje strefy treningowe nie pokrywały się z domyślnymi wartościami.
Zegarek mówi: twoja druga strefa jest między Y a X, co wynika z reakcji serca na wysiłek.
HUAWEI WATCH GT Runner 2 przez kolejne tygodnie treningów zbierał dane z każdego wysiłku: szczytowe tętno z interwałów, krzywą wzrostu i opadania po wysiłku. Monitorował też próg mleczanowy - punkt, powyżej którego organizm przestaje efektywnie pracować aerobowo. Na tej podstawie kalibruje strefy do rzeczywistych danych fizjologicznych. Nie do statystycznego mężczyzny sprzed pół wieku.
Zegarek pokazuje strefę tętna w czasie rzeczywistym i ostrzega, kiedy ją przekraczasz. Dzięki temu na długim wybieganiu trzymam drugą strefę 2 - nawet jeśli muszę zwolnić do marszu pod górkę. Na interwałach wchodzę w strefę 4 - 5 i nie zatrzymuję się przy “trójce”.
Kłamstwo 2: „Nie potrzebuję regeneracji”
To jest różnica między amatorem a sportowcem. Nie dystans czy sprzęt. Sportowcy wiedzą, kiedy odpoczywać. Amatorzy zgadują.
Profesjonalny biegacz traktuje regenerację z taką samą powagą jak trening. Planuje ją, monitoruje i nie negocjuje. Nie dlatego, że jest leniwy, ale dlatego, że rozumie, że superkompensacja, czyli właściwy moment adaptacji mięśni po wysiłku, wymaga odpoczynku, nie ciągłej presji. Amator traktuje dzień przerwy jako porażkę albo nagrodę, a nie jako część treningu, bez której reszta nie działa.
HRV mierzone kiedy śpimy obiektywna ocena tego, czy organizm skończył regenerację (a nie tylko subiektywne samopoczucie). Czasem po jednym trudnym treningu potrzeba 48 godzin. Czasem po łatwym biegu możemy startować następnego ranka. HUAWEI WATCH GT Runner 2 monitoruje HRV przez całą noc razem z analizą faz snu, poziomem stresu z poprzedniego dnia i saturacją krwi. Rano syntetyzuje to w jedną informację, dając zielone, pomarańczowe lub czerwone światło.
Kłamstwo 3: „Moja trasa ma 10 km”
Zmierzyłem ją palcem na mapie...
Ulepszony GPS z obsługą sześciu systemów satelitarnych wykryje wszelkie odstępstwa: skróty przez trawnik czy przerwy na zawiązania buta (wpływ na tętno). Skoro już opieramy się o dane, to warto z tą samą skrupulatnością podchodzić do dystansów.
Przeprojektowana antena nowego zegarka Huawei zbiera dane o 50 procent dokładniej niż poprzedni model. Na leśnej ścieżce pod gęstym zadrzewieniem - gdzie tańsze zegarki rysują trasę przez krzaki - ślad trzymał się drogi. Zegarek rozpoznał nawet, że biegałem przeciwnymi stronami polnej drogi w obu kierunkach i zaznaczył je jako dwa osobne ślady na tej samej ścieżce.
Kłamstwo 4: „Technika biegu to sprawa zawodowców”
Bieganie to przecież czynność tak naturalna, że nie wymaga uczenia się. Stawiasz jedną nogę przed drugą. Co tu może być skomplikowane?
Tymczasem prawie nikt nie ma zachowuje równego balansu między nogami. Przy spacerze to drobiazg, ale przy maratonie to czterdzieści dwa kilometry asymetrycznego obciążenia, które sumuje się w przeciążenie biodra, kolana albo ścięgna Achillesa po tej samej, “prowadzącej” stronie. A do tego: pionowa oscylacja (ile energii marnujemy na wybijanie się w górę zamiast do przodu) i czas kontaktu stopy z podłożem (krótszy oznacza bardziej elastyczny i efektywniejszy krok). Nie można ich bagatelizować, bo przekładają się na minuty tracone w czasie biegu.
Kłamstwo 5: „Śpię dobrze, bo kładę się o jedenastej i wstaję o siódmej”
Osiem godzin w łóżku nie przekłada się na osiem godzin snu. Świetnie widać to, kiedy rozłożymy sen na fazy: głębokiego snu, REM, snu płytkiego i przebudzenia. Możesz spędzić osiem godzin w łóżku i mieć tylko godzinę głębokiego snu. Wyrzut hormonu wzrostu, konsolidacja pamięci mięśniowej, naprawa mikrourazów - to wszystko dzieje się w śnie głębokim, nie przy płytkim śnie przerywanym pobudkami. Godziny w łóżku to nie to samo co regeneracja. Zegarek to rozróżnia i pokazuje wpływ alkoholu czy późnej kolacji.
Kłamstwo 6: „Piję kiedy mi się chce”
To kłamstwo dotyczy startów i odpowiedniego dostarczania paliwa organizmowi poddanego dużemu wysiłkowi. Czekanie, aż poczujemy pragnienie albo głód na 30 kilometrze, to strategia, skazana na porażkę.
Przy wysiłku powyżej 75 minut organizm zaczyna wyczerpywać magazyny glikogenu i jeśli nie uzupełnimy ich odpowiednio wcześniej, to może “odciąć nam prąd”. To właśnie ta słynna ściana na “30 kilometrze”.
HUAWEI WATCH GT Runner 2 w trybie maratonu przypomina o nawadnianiu i uzupełnianiu węglowodanów w konkretnych momentach w oparciu o tempo i fazę biegu. Dzięki temu dostarczamy organizmowi wymagane odświeżenie zanim sam o to poprosi.
Jesteśmy sumą swoich nawyków
Wszystkie te kłamstwa łączy jedno: prowadzą do niewłaściwych nawyków, które mogą się nawarstwiać i prowadzić do kontuzji czy po prostu słabszych wyników. Decyzje, podejmowane dzień po dniu, bieg po biegu, to jest to, co robi różnicę między amatorem, który co rok zaczyna od nowa, a biegaczem, który progresuje. Dlatego na pierwszy plan wysuwa się mierzenie swoich aktywności, bo jeśli czegoś nie mierzysz, nie możesz tego poprawić. Dziś na szczęście to pierwsze mogę zostawić nowemu zegarkowi Huawei.
