Lekarze obliczyli dzienny limit kawy. Dla mnie to raczej przepis na zawał

Pięć filiżanek kawy brzmi jak plan na wyjątkowo długi dzień, a nie jak zalecenie od kardiologa. Tymczasem eksperci American Heart Association uznali, że dla większości dorosłych dzienna dawka do 400 mg kofeiny nie zwiększa ryzyka sercowo-naczyniowego. Jest jednak ważny haczyk: liczy się kofeina, nie liczba kubków, a 5 kaw to górny pułap, nie nowy cel do wykonania.

Co ważne nowy wniosek nie pochodzi z pojedynczego eksperymentu, w którym uczestnikom codziennie podawano 5 espresso i obserwowano ich serca. To stanowisko naukowe American Heart Association, przygotowane przez 9-osobowy zespół ekspertów, który przeanalizował najnowsze badania dotyczące kofeiny, kawy i chorób układu krążenia.

Pracami kierował prof. Gregory M. Marcus, kardiolog z University of California w San Francisco. Wiceprzewodniczącym zespołu był prof. Frank B. Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dokument powstał w imieniu gremiów American Heart Association zajmujących się stylem życia, kardiologią kliniczną i udarami. Pełne stanowisko naukowe opublikowano w czasopiśmie Circulation.

Nie mamy więc do czynienia z jedną próbą kliniczną rozstrzygającą spór o kawę, lecz z uporządkowaniem wyników wielu prac. Duża część była obserwacyjna, czyli wykazywała związki między piciem kawy i zdrowiem, ale nie mogła dowieść, że to kawa odpowiada za lepszy wynik. Zespół uwzględnił również badania randomizowane, lepiej nadające się do oceny przyczyny i skutku.

Większość zdrowych dorosłych może przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie bez zwiększania ryzyka sercowo-naczyniowego. Eksperci przeliczyli tę ilość na 3-5 standardowych porcji czarnej kawy po 237 ml. Filiżanka z opracowania nie oznacza wielkiego kubka z kawiarni ani podwójnego espresso z dodatkowym shotem. Zawartość kofeiny zależy od gatunku ziaren, gramatury, sposobu parzenia i objętości napoju. Trzy mocne kawy mogą dostarczyć jej więcej niż 5 słabszych.

Pilnuj więc przede wszystkim łącznej dawki kofeiny, a nie liczby naczyń. Do bilansu trzeba wliczyć herbatę, colę, czekoladę, energetyki, suplementy i niektóre leki. Kto wypije 3 mocne kawy i dołoży energetyk, może przekroczyć limit, choć formalnie nie dotarł do 5 filiżanek.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje bardzo podobny pułap. Do 400 mg kofeiny rozłożonej w ciągu dnia nie budzi obaw u zdrowych dorosłych. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących granica wynosi 200 mg. Już pojedyncza dawka około 100 mg wypita późno może u części osób pogorszyć sen.

W wielu badaniach 2-4 porcje czarnej kawy dziennie wiązały się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru, niewydolności serca i cukrzycy typu 2. To właśnie ten zakres, a nie obowiązkowe 5 kubków, wygląda dziś na najbardziej korzystny.

Nie oznacza to jednak, że kofeina działa jak lek chroniący układ krążenia. Kawa jest mieszaniną setek związków. Poza kofeiną zawiera m.in. polifenole o potencjalnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. To może wyjaśniać, dlaczego korzystne zależności obserwowano także przy kawie bezkofeinowej.

Jak pisaliśmy w tekście: Kawa wydłuża życie. Nie ma argumentów, by jej nie pić, wcześniejsze analizy również łączyły kawę z niższą śmiertelnością. Nadal nie jest to prosty dowód przyczynowy. Kawosze mogą różnić się od osób niepijących dietą, aktywnością i dostępem do opieki medycznej.

Kofeina blokuje receptory adenozyny, związku sygnalizującego zmęczenie. Gdy zajmuje jego miejsce, rośnie czujność, a organizm może odpowiedzieć przejściowym wzrostem ciśnienia, tętna i poziomu glukozy.

Właśnie dlatego po mocnej kawie część osób czuje wyraźne bicie serca. Taka reakcja nie musi oznaczać trwałego uszkodzenia układu krążenia, ale powtarzające się kołatanie, ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub omdlenie wymagają konsultacji medycznej.

Co istotne, nie wszystkie zaburzenia rytmu reagują na kawę tak samo. Badania randomizowane wskazywały, że kawa z kofeiną nie zwiększała ryzyka migotania przedsionków. Mogła jednak zwiększać liczbę przedwczesnych pobudzeń komorowych, odczuwanych jako dodatkowe lub przeskakujące uderzenia serca.

Znaczenie mają przede wszystkim dawka i indywidualna podatność. Wiek, geny, choroby, leki i przyzwyczajenie do kofeiny wpływają na tempo jej metabolizowania. Ta sama kawa może być dla jednej osoby ledwie zauważalna, a u drugiej wywołać kołatanie i bezsenną noc.

Picie 2-4 porcji dziennie wiązało się z niższym ryzykiem  niewydolności serca chorób serca, i udaru, jednak przy spożyciu przekraczającym 4 porcje w części danych pojawiał się wzrost ryzyka niewydolności serca. Nie jest to prosta sprzeczność. Granica 400 mg opisuje ogólne bezpieczeństwo kofeiny dla większości dorosłych, natomiast analizy poszczególnych chorób mogą wskazywać różne krzywe ryzyka. Dawka, która nie zwiększa ogólnego zagrożenia, nie musi zapewniać największych korzyści w każdym obszarze.

Z opracowania nie wynika więc zalecenie, by osoba pijąca 1 kawę zaczęła wypijać 5. American Heart Association podkreśla, że stanowisko naukowe porządkuje wiedzę, ale samo nie jest rekomendacją kliniczną ani planem leczenia.

W niefiltrowanym naparze pozostaje kafestol, naturalny związek tłuszczowy obecny także w kawie bezkofeinowej. Badania kliniczne wiążą go ze wzrostem stężenia cholesterolu LDL.

Więcej kafestolu może znajdować się w kawie po turecku, french pressie, kawie gotowanej i espresso. Papierowy filtr zatrzymuje znaczną część tych związków, dlatego przelew może być lepszym wyborem dla osób pilnujących cholesterolu. Nie oznacza to, że pojedyncze espresso jest groźne. Pokazuje tylko, że pytanie o liczbę kaw jest trochę bez sensu.

Liczy się także zawartość filiżanki. Cukier, syropy, bita śmietana i duże ilości tłustego mleka mogą zamienić napój w kaloryczny deser. Eksperci analizowali przede wszystkim czarną kawę bez dodatków, więc wniosków nie można automatycznie przenieść na półlitrową mieszankę z syropem i słodką pianką.

Największe ostrzeżenie w badaniu dotyczy napojów energetycznych i skoncentrowanych shotów. Liczy się nie tylko liczba miligramów na opakowaniu, lecz także tempo wypicia, koncentracja kofeiny oraz pozostałe składniki. Shoty energetyczne mogą być 3-4 razy bardziej skoncentrowane niż zwykła kawa. Wysokie dawki wiązano ze wzrostem ciśnienia i zaburzeniami rytmu nawet u młodych osób bez rozpoznanej choroby serca.

Przeczytaj także:

Jak pisaliśmy w tekście: Zakaz sprzedaży energetyków nieletnim. Tłumaczymy, dlaczego te napoje były dla nich niebezpieczne, kofeina w takich produktach bywa łączona z cukrem i innymi substancjami pobudzającymi. Wyników dotyczących czarnej kawy nie można więc automatycznie przenosić na puszki i skoncentrowane shoty.

*Źródło zdjęcia wprowadzającego: Kevin Menajang, Pexels